förmodligen den mest imponerande bit av tyngdlyftning film som jag någonsin bevittnat var en 380 pund press gjord av Doug Hepburn i 1954 Commonwealth Games hölls i sin hemstad Vancouver, British Columbia, Kanada. Många av er kommer att ha sett detta på YouTube. Kvaliteten på denna nära sex decennier gamla, svartvita film är inte så bra, men kvaliteten på en sådan hiss är fortfarande.

jag såg det först på Jumbotron vid 2003 Worlds, som också hölls i Vancouver. Flera saker gjorde att bevittna ännu mer imponerande. Bildstorleken var uppenbar. En annan var att det visades för en publik som visste kvaliteten på hissen de tittade på, eftersom de alla länge lyfte människor som kommer ihåg pressen. Liftens stränghet förde stön från den kännande publiken. Doug split städade vikten, satte sig sedan, fick klappen och pressade vikten rakt upp, ingen ryggböjning, ingen apa-verksamhet i början.

men det som var mest imponerande var exekveringshastigheten. Jag hade sett den hissen tidigare, men alltid i slow motion. Vad jag snart skulle upptäcka var hur snabbt och enkelt den hissen såg ut när den visades i normal hastighet. Även slow motion skulle ha varit snabb för de flesta slippressarna i den tiden, men det var verkligen iögonfallande och gick upp som om det var en uppvärmning på 135 pund. Hep sa en gång till mig att han gjorde 405×5 av racket i träningshallen den veckan och tvivlar nu inte på att han gjorde det.

nu spola fram till det senaste året när jag bestämde mig för att skräp maskinerna komma tillbaka till några riktiga lyft som jag gjorde i min ungdom. Vid 63 är jag för långsam och stram för att göra några anständiga snabba hissar så jag bestämde mig för att koncentrera mig på pressarna. Jag ångrade alltid förlusten av den hissen från tävlingen så jag bestämde mig för att jag skulle skämma bort min känsla av nostalgi på en hiss som jag fortfarande kunde göra.

när jag trycker på tänker jag alltid på Hepburn och hans fantastiska omkostnader, så för inspiration bestämde jag mig för att läsa om Bill Starrs seminalbok The Strongest Shall Survive. Jag hade träffat Bill 1971 och köpte hans bok då. I det rekommenderar han de stora tre (bänk, squat, power clean) gjort 5×5 ramping upp för nybörjare, men rakt över för de mer avancerade. Militärer och lutningar rekommenderades för variation så jag bestämde mig för tre pressande dagar i veckan: overhead, platt och hög lutande.

för lite mer än ett år sedan började jag denna rutin, gjorde ganska bra, ålder övervägd – gör cirka 80% av min ungdoms PRs. Under de senaste veckorna hade jag gjort den gamla pålitliga 5×5 rakt över systemet. Styrkavinster var där, men oundvikligen saktade ner. Detta kan förväntas, vad med lagen om minskande avkastning och min åldersfaktor också kastas in. Mitt omedelbara svar var att fördubbla mina ansträngningar. Detta hjälpte vissa när kroppen långsamt anpassade sig till tung pressning efter en fyrtioårig uppsägning. Jag blev väldigt bra på att göra femmor, speciellt om jag kunde smyga i en stretchreflex när jag sänkte baren för nästa rep.

problemet var när jag laddade upp lite extra vikt för att prova en gräns singel Jag kunde aldrig göra mycket mer än min max för femmor. Självklart, jag var överanpassar till högre reps och samtidigt var jag subtilt backa bort från utmaningen av en tyngre enda. Diagnosen var enkel. Mina Golgi-senorgan fick inte den stimulans som behövdes för att göra det möjligt för sina muskler att anpassa sig till de tyngre vikterna. Och jag blev förmodligen också psykologiskt överväldigad av de tyngre vikterna. Förändringar var i ordning.

jag kom ihåg min chatt med Hepburn och han berättade för mig att han fortfarande kunde göra en 350 pund bänk vid 57 års ålder och vid mycket lättare kroppsvikt. Det inspirerade mig att leta upp den halvglömda Hepburn bänkrutinen jag såg i Starrs bok. Rutinen som beskrivs av Starr var enkel. Rampa upp med cirka fem uppsättningar uppvärmningar och slå sedan fem singlar på cirka 90-92% av 1RM. Gör sedan 5×5 över back-up-uppsättningar på cirka 75%. Back-up-uppsättningarna bör vara lite lättare än vad du skulle göra 5×5 utan singel annars kan det bli för mycket. Du får lite hög intensitet singel men också några femmor för volym och lite hypertrofi blandad.

för många år sedan kunde jag fråga Doug Hepburn själv om detta verkligen var hans rutin, eftersom tiden har ett sätt att förvränga och ändra detaljer när ideer överförs från person till person många gånger. Hepburn svarade bara ” ja, det handlar om det, mer eller mindre.”Han tvivlade eftersom han sa att han sällan gjorde exakt samma rep och satte regimen två gånger, men 5×1, 5×5 var tillräckligt nära. Singlarna får musklerna vana vid en enda högintensiv ansträngning, och den ansträngningen kommer inte att ha en andra rep som du kan studsa upp för att lura dig själv om din verkliga styrka. Starr rekommenderade att göra detta bara en gång i veckan men jag har gjort två gånger eller mer utan trötthet. Ibland har jag haft att missa träning på grund av andra skyldigheter så jag kan oavsiktligt få behövs vila på det sättet. Det känns bättre efter en sådan vila.

jag har gjort detta med alla mina pressar – militärer, lutningar och bänkar. Rutinen har varit särskilt bra på de platta, eftersom de var där jag var längst bort från min max, absolut poundage-wise. Jag tror att det också har hjälpt de andra två. Jag har haft några senaste PRs som jag vänjer sig attackera de stora. Mina femmor känner sig också starkare.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.