Probablement la pièce de film d’haltérophilie la plus impressionnante que j’aie jamais vue était une presse de 380 livres réalisée par Doug Hepburn lors des Jeux du Commonwealth de 1954 organisés dans sa ville natale de Vancouver, en Colombie-Britannique, au Canada. Beaucoup d’entre vous l’auront vu sur YouTube. La qualité de ce film noir et blanc vieux de près de six décennies n’est pas si bonne, mais la qualité d’un tel ascenseur l’est toujours.

Je l’ai vu pour la première fois sur le Jumbotron aux Mondiaux de 2003, également tenus à Vancouver. Plusieurs choses ont rendu ce témoignage encore plus impressionnant. La taille de l’image était évidente. Une autre était qu’il était montré à un public qui connaissait la qualité de l’ascenseur qu’ils regardaient, car ils étaient tous des personnes qui soulevaient depuis longtemps et qui se souvenaient de la presse. La rigueur de l’ascenseur a provoqué des gémissements de ce public averti. Doug split a nettoyé le poids, puis s’est mis en place, a applaudi et a poussé le poids vers le haut, pas de virage en arrière, pas d’affaires de singe au début.

Mais ce qui était le plus impressionnant, c’était la rapidité d’exécution. J’avais déjà vu cet ascenseur, mais toujours au ralenti. Ce que j’allais bientôt découvrir, c’était à quel point cet ascenseur semblait rapide et facile lorsqu’il était montré à une vitesse normale. Même le mouvement lent aurait été rapide pour la plupart des presseurs de broyage de cette époque, mais c’était vraiment accrocheur, remontant comme s’il s’agissait d’un échauffement de 135 livres. Hep m’a dit une fois qu’il avait fait du 405×5 dans la salle d’entraînement cette semaine-là et maintenant ne doutez pas qu’il l’avait fait.

Maintenant, avancez rapidement jusqu’à la dernière année où j’ai décidé de joncher les machines pour revenir à un véritable levage comme je l’ai fait dans ma jeunesse. À 63 ans, je suis trop lent et trop serré pour faire des ascenseurs rapides décents, j’ai donc décidé de me concentrer sur les presses. J’ai toujours regretté la perte de cet ascenseur de la compétition, alors j’ai décidé de me livrer à mon sentiment de nostalgie sur un ascenseur que je pouvais encore faire.

Lorsque je presse, je pense toujours à Hepburn et à ses frais généraux impressionnants, alors pour m’inspirer, j’ai décidé de relire le livre fondateur de Bill Starr, The Strongest Shall Survive. J’avais rencontré Bill en 1971 et j’avais acheté son livre à l’époque. Il y recommande les Trois grands (banc, squat, nettoyage électrique) en 5×5 pour les débutants, mais directement pour les plus avancés. Les militaires et les pentes étaient recommandés pour la variété, alors j’ai décidé de trois jours de pression par semaine: au-dessus, à plat et à haute inclinaison.

Il y a un peu plus d’un an, j’ai commencé cette routine, en me débrouillant assez bien, âge considéré – faisant environ 80% des SRP de ma jeunesse. Ces dernières semaines, j’avais fait l’ancien système fiable 5×5 tout droit. Les gains de force étaient là, mais inévitablement ralentis. C’est à prévoir, avec la loi des rendements décroissants et mon facteur d’âge également. Ma réponse immédiate a été de redoubler d’efforts. Cela a aidé certains car le corps s’est lentement adapté à une forte pression après une mise à pied de quarante ans. Je suis devenu très bon à faire cinq, surtout si je pouvais me faufiler dans un réflexe d’étirement alors que j’abaissais la barre pour le prochain représentant.

Le problème était que chaque fois que je chargeais un poids supplémentaire pour essayer une limite unique, je n’étais jamais capable de faire beaucoup plus que mon maximum pour cinq. De toute évidence, je m’adaptais trop aux répétitions supérieures et en même temps, je reculais subtilement du défi d’un single plus lourd. Le diagnostic était simple. Mes organes tendineux de Golgi ne recevaient pas le stimulus nécessaire pour permettre à leurs muscles de s’adapter aux poids plus lourds. Et j’étais probablement aussi psychologiquement trop impressionné par les poids plus lourds. Les changements étaient en ordre.

Je me suis souvenu de ma conversation avec Hepburn et lui me disant qu’il pouvait encore faire un banc de 350 livres à l’âge de 57 ans et à un poids corporel beaucoup plus léger. Cela m’a inspiré à rechercher la routine de banc Hepburn à moitié oubliée que j’ai vue dans le livre de Starr. La routine décrite par Starr était simple. Accélérez avec environ cinq séries d’échauffements, puis frappez cinq simples à environ 90-92% de 1RM. Faites ensuite 5×5 sur les ensembles de sauvegarde à environ 75%. Les ensembles de sauvegarde devraient être un peu plus légers que ce que vous feriez 5×5 sans les simples, sinon cela pourrait être trop. Vous obtenez des célibataires de haute intensité, mais aussi des cinq pour le volume et une hypertrophie mélangée.

Il y a de nombreuses années, j’ai pu demander à Doug Hepburn lui-même si c’était bien sa routine, car le temps a une manière de déformer et de modifier les détails lorsque les idées sont transmises de personne à personne plusieurs fois. Hepburn a juste répondu “Oui, c’est à peu près tout, plus ou moins.”Il a équivoque puisqu’il a dit qu’il faisait rarement exactement le même représentant et qu’il réglait deux fois le régime, mais le 5×1, 5×5 était assez proche. Les simples habituent les muscles à un seul effort de haute intensité, et cet effort n’aura pas de deuxième représentant que vous pourrez rebondir pour vous tromper quant à votre niveau de force réel. Starr a recommandé de ne le faire qu’une fois par semaine, mais je l’ai fait deux fois ou plus sans fatigue. Parfois, j’ai dû manquer des séances d’entraînement en raison d’autres obligations, donc je peux me reposer par inadvertance de cette façon. Je semble faire mieux après un tel repos.

J’ai fait cela avec toutes mes presses – militaires, pentes et bancs. La routine a été particulièrement bonne sur les plats plats, car c’était là où j’étais le plus éloigné de mon maximum, absolu en termes de livres. Je crois que cela a également aidé les deux autres. J’ai eu quelques RP récentes car je m’habitue à attaquer les grands. Mes cinq ans se sentent aussi plus forts.

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