Probablemente la pieza más impresionante de la película de levantamiento de pesas que he presenciado fue una prensa de 380 libras hecha por Doug Hepburn en los Juegos de la Commonwealth de 1954 celebrados en su ciudad natal de Vancouver, Columbia Británica, Canadá. Muchos de ustedes habrán visto esto en YouTube. La calidad de esta película en blanco y negro de casi seis décadas de antigüedad no es tan buena, pero la calidad de tal elevación aún lo es.

Lo vi por primera vez en la pantalla gigante en el Mundial de 2003, también celebrado en Vancouver. Varias cosas hicieron que presenciar fuera aún más impresionante. El tamaño de la imagen era obvio. Otra fue que se mostró a un público que conocía la calidad del ascensor que estaban viendo, ya que todos eran personas que llevaban mucho tiempo levantando y que recordaban a la prensa. El rigor del ascensor trajo gemidos de ese público conocedor. Doug split limpió el peso, luego se colocó, obtuvo la gonorrea, y empujó el peso hacia arriba, sin dobleces hacia atrás, sin tonterías al principio.

Pero lo más impresionante fue la velocidad de ejecución. Había visto ese ascensor antes, pero siempre en cámara lenta. Lo que pronto iba a descubrir era lo rápido y fácil que se veía ese ascensor cuando se mostraba a velocidad normal. Incluso la cámara lenta habría sido rápida para la mayoría de los prensadores de molienda de esa época, pero esto fue realmente llamativo, subiendo como si fuera un calentamiento de 135 libras. Hep me dijo una vez que hizo 405×5 fuera del estante en la sala de entrenamiento esa semana y ahora no dudo de que lo hizo.

Ahora avancemos rápidamente al año pasado cuando decidí desechar las máquinas para volver a levantar algo real como lo hice en mi juventud. A los 63 años soy demasiado lento y apretado para hacer levantamientos rápidos decentes, así que decidí concentrarme en las prensas. Siempre me arrepentí de la pérdida de ese ascensor de la competencia, así que decidí que disfrutaría de mi sentido de nostalgia en un ascensor que todavía podía hacer.

Al presionar siempre pienso en Hepburn y sus increíbles gastos generales, así que para inspirarme decidí releer el libro seminal de Bill Starr The Strongest Shall Survive. Conocí a Bill en 1971 y compré su libro en ese entonces. En él, recomienda las Tres Grandes (banco, sentadilla, limpieza de energía), hechas con rampas de 5×5 para principiantes, pero en línea recta para los más avanzados. Los militares y las inclinaciones se recomendaban para la variedad, así que decidí presionar tres días a la semana: arriba, plano e inclinado alto.

Hace poco más de un año comencé esta rutina, haciendo bastante bien, teniendo en cuenta la edad, haciendo alrededor del 80% de las PRs de mi juventud. En las últimas semanas había estado haciendo el viejo sistema confiable de 5×5 en línea recta. Las ganancias de fuerza estaban ahí, pero inevitablemente se desaceleraron. Esto es de esperar, con la ley de rendimientos decrecientes y mi factor de edad incluido también. Mi respuesta inmediata fue redoblar mis esfuerzos. Esto ayudó a algunos a medida que el cuerpo se adaptaba lentamente a la presión pesada después de un despido de cuatro años. Me volví muy bueno haciendo cincos, especialmente si podía colarme en un reflejo de estiramiento mientras bajaba la barra para el siguiente representante.

El problema era que cada vez que cargaba un poco de peso extra para probar un solo límite, nunca podía hacer mucho más que mi máximo para cincos. Obviamente, me estaba adaptando demasiado a repeticiones más altas y, al mismo tiempo, me estaba alejando sutilmente del desafío de un sencillo más pesado. El diagnóstico era simple. Mis órganos tendinosos de Golgi no recibían el estímulo necesario para permitir que sus músculos se ajustaran a los pesos más pesados. Y probablemente también me estaba asombrando psicológicamente por los pesos más pesados. Los cambios estaban en orden.

Recordé mi charla con Hepburn y él diciéndome que todavía podía hacer un banco de 350 libras a la edad de 57 años y con un peso corporal mucho más ligero. Eso me inspiró a buscar la rutina de banco Hepburn medio olvidada que vi en el libro de Starr. La rutina descrita por Starr era simple. Aumenta con unos cinco sets de calentamiento, luego golpea cinco sencillos a un 90-92% de 1RM. Luego, haga 5×5 en conjuntos de respaldo a un 75% aproximadamente. Los conjuntos de respaldo deben ser un poco más ligeros de lo que haría 5×5 sin los sencillos o de lo contrario puede llegar a ser demasiado. Tienes algunos solteros de alta intensidad, pero también algunos cincos para el volumen y un poco de hipertrofia mezclada.

Hace muchos años pude preguntarle al propio Doug Hepburn si esta era realmente su rutina, ya que el tiempo tiene una forma de distorsionar y alterar los detalles cuando las ideas se transmiten de persona a persona muchas veces. Hepburn respondió: “Sí, eso es todo, más o menos.”Se equivocó, ya que dijo que rara vez hizo exactamente el mismo rep y estableció el régimen dos veces, pero el 5×1, 5×5 estaba lo suficientemente cerca. Los solteros acostumbran los músculos a un solo esfuerzo de alta intensidad, y ese esfuerzo no tendrá una segunda repetición que pueda rebotar para engañarse a sí mismo en cuanto a su nivel de fuerza real. Starr recomendó hacer esto solo una vez a la semana, pero lo he estado haciendo dos veces o más sin fatiga. A veces he tenido que faltar a los entrenamientos debido a otras obligaciones, por lo que puedo estar inadvertidamente descansando de esa manera. Me parecen hacerlo mejor después de un descanso.

He estado haciendo esto con todas mis prensas: militares, inclinaciones y bancos. La rutina ha sido especialmente buena en las planas, ya que eran las que estaban más lejos de mi máximo y absoluto peso en libras. Creo que también ha ayudado a los otros dos. He tenido algunos PR recientes, ya que me estoy acostumbrando a atacar a los grandes. Mis cincos también se sienten más fuertes.

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