sandsynligvis det mest imponerende stykke vægtløftningsfilm, som jeg nogensinde har været vidne til, var en 380 Pund presse lavet af Doug Hepburn i 1954 Samveldet spil afholdt i hans hjemby Vancouver, British Columbia, Canada. Mange af jer vil have set dette på YouTube. Kvaliteten af denne næsten seks årti gamle, sort / hvid film er ikke så god, men kvaliteten af en sådan elevator er stadig.

jeg så det først på Jumbotron på 2003 verdener, også afholdt i Vancouver. Flere ting gjorde dette vidne endnu mere imponerende. Billedstørrelsen var indlysende. En anden var, at det blev vist for et publikum, der kendte kvaliteten af den lift, de så på, da de alle i lang tid løftede folk, der husker pressen. Liftens strenghed bragte stønn fra det vidende publikum. Doug split rensede vægten, satte sig derefter, fik klappen, og skubbede vægten lige op, ingen rygbøjning, ingen abevirksomhed i starten.

men det, der var mest imponerende, var udførelseshastigheden. Jeg havde set den lift før, men altid i langsom bevægelse. Det, jeg snart skulle opdage, var, Hvor hurtig og let den lift så ud, når den blev vist med normal hastighed. Selv den langsomme bevægelse ville have været hurtig for de fleste slibepressere i den æra, men det var virkelig iøjnefaldende og gik op som om det var en opvarmning på 135 pund. Hep fortalte mig engang, at han gjorde 405h5 fra racket i træningshallen den uge og tvivler nu ikke på, at han gjorde det.

nu hurtigt frem til det sidste år, da jeg besluttede at junk maskinerne komme tilbage til nogle reelle løft som jeg gjorde i min ungdom. På 63 Jeg er for langsom og stram til at gøre nogen anstændige hurtige elevatorer, så jeg besluttede at koncentrere mig om presserne. Jeg beklagede altid tabet af denne lift fra konkurrence, så jeg besluttede, at jeg ville forkæle min følelse af nostalgi på en lift, jeg stadig kunne gøre.

når jeg trykker på, tænker jeg altid på Hepburn og hans fantastiske omkostninger, så til inspiration besluttede jeg at genlæse Bill Starrs skelsættende bog Den stærkeste skal overleve. Jeg havde mødt Bill i 1971 og købte hans bog dengang. I den anbefaler han de tre store (bænk, knebøj, kraftrengøring) udført 5H5 rampe op for begyndere, men lige over for de mere avancerede. Militær og hældninger blev anbefalet til variation, så jeg besluttede mig for tre presserende dage om ugen: overhead, flad, og høj skrå.

for lidt mere end et år siden startede jeg denne rutine, gjorde det ganske godt, alder overvejet – gør omkring 80% af min Ungdoms PRs. I de seneste uger havde jeg lavet den gamle pålidelige 5H5 lige på tværs af systemet. Styrkegevinster var der, men uundgåeligt bremset. Dette kan forventes, hvad med loven om faldende afkast og min aldersfaktor også kastet ind. Min umiddelbare reaktion var at fordoble min indsats. Dette hjalp nogle, da kroppen langsomt tilpassede sig kraftig presning efter en fireårig fyring. Jeg blev meget god til at lave femmere, især hvis jeg var i stand til at snige mig i en strækrefleks, da jeg sænkede stangen til næste rep.

problemet var, når jeg indlæste lidt ekstra vægt for at prøve en grænse single, Jeg var aldrig i stand til at gøre meget mere end min maks. Naturligvis, jeg overtilpassede mig til højere reps, og på samme tid støttede jeg subtilt væk fra udfordringen med en tungere single. Diagnosen var enkel. Mine Golgi seneorganer fik ikke den stimulus, der var nødvendig for at gøre det muligt for deres muskler at tilpasse sig de tungere vægte. Og jeg blev sandsynligvis også psykologisk overvældet af de tungere vægte. Ændringer var i orden.

jeg huskede min chat med Hepburn og han fortalte mig, at han stadig kunne gøre en 350 pund bænk i en alder af 57 og ved meget lettere kropsvægt. Det inspirerede mig til at slå den halvglemte Hepburn-bænkrutine op, jeg så i Starrs bog. Rutinen som skitseret af Starr var enkel. Ramp op med omkring fem sæt opvarmninger, og slå derefter fem singler på omkring 90-92% af 1RM. Så gør 5H5 på tværs af back – up sæt på omkring 75%. Back-up sætene skal være lidt lettere end hvad du ville gøre 5H5 uden singler ellers kan det blive for meget. Du får nogle høj intensitet singler men også nogle femmere for volumen og nogle hypertrofi blandet i.

for mange år siden var jeg i stand til at spørge Doug Hepburn selv, om dette virkelig var hans rutine, da tiden har en måde at fordreje og ændre detaljer på, når ideer overføres fra person til person mange gange. Hepburn svarede Bare ” Ja, det handler om det, mere eller mindre.”Han tvivlede, da han sagde, at han sjældent gjorde nøjagtigt den samme rep og satte regimet to gange, men 5h1, 5H5 var tæt nok. Det singler vænne musklerne til en enkelt indsats med høj intensitet, og den indsats vil ikke have en anden rep, som du kan hoppe op for at narre dig selv med hensyn til dit rigtige styrkeniveau. Starr anbefalede at gøre dette kun en gang om ugen, men jeg har gjort to gange eller mere uden træthed. Nogle gange har jeg været nødt til at gå glip af træning på grund af andre forpligtelser, så jeg kan utilsigtet få brug for hvile på den måde. Jeg ser ud til at gøre det bedre efter en sådan hvile.

jeg har gjort dette med alle mine presser – militær, skråninger og bænke. Rutinen har været særlig god på de flade, da det var, hvor jeg var længst væk fra min maksimale, absolutte poundage-kloge. Det har også hjulpet de to andre. Jeg har haft nogle nylige PRs, da jeg bliver vant til at angribe de store. Mine femmere føler sig også stærkere.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.