pravděpodobně nejpůsobivější kus vzpírání filmu, který jsem kdy byl svědkem byl 380 libra press vyrobený Dougem Hepburnem v 1954 Commonwealth Games konané v jeho rodném městě Vancouver, Britská Kolumbie, Kanada. Mnozí z vás to uvidí na YouTube. Kvalita tohoto téměř šest desetiletí starého černobílého filmu není tak dobrá,ale kvalita takového výtahu stále je.

poprvé jsem to viděl na Jumbotronu na světech 2003, které se také konaly ve Vancouveru. Díky několika věcem to bylo ještě působivější. Velikost obrazu byla zřejmá. Další bylo, že to bylo ukázáno publiku, který znal kvalitu výtahu, který sledovali, protože to byli všichni dlouho zvedající lidé, kteří si pamatují tisk. Přísnost výtahu přinesla sténání z toho vědoucího publika. Doug split vyčistil váhu, pak se postavil, dostal tleskání, a tlačil váhu rovně nahoru, žádné zatáčky, žádné monkey business na začátku.

nejpůsobivější však byla rychlost provedení. Už jsem ten výtah viděl, ale vždy ve zpomaleném filmu. To, co jsem brzy zjistil, bylo, jak rychle a snadno vypadal tento výtah, když byl zobrazen normální rychlostí. Dokonce i pomalý pohyb by byl rychlý pro většinu brusných lisovačů té doby, ale to bylo opravdu oko-popping, jít nahoru, jako by to bylo 135 libra warm-up. Hep mi jednou řekl, že ten týden udělal 405×5 ze stojanu ve výcvikové hale a teď nepochybujte, že ano.

nyní rychle vpřed do posledního roku, kdy jsem se rozhodl, že se stroje vrátí k nějakému skutečnému zvedání, jako jsem to udělal v mládí. V 63 jsem příliš pomalý a těsný na to, abych udělal nějaké slušné rychlé výtahy, takže jsem se rozhodl soustředit se na lisy. Vždy jsem litoval ztráty tohoto výtahu ze soutěže, takže jsem se rozhodl, že si dopřeju svůj pocit nostalgie na výtahu, který jsem ještě mohl udělat.

při stisknutí vždy přemýšlím o Hepburnovi a jeho úžasných režijních nákladech, takže jsem se pro inspiraci rozhodl znovu přečíst klíčovou knihu Billa Starra nejsilnější přežije. S Billem jsem se seznámil v roce 1971 a koupil jsem si tehdy jeho knihu. V něm doporučuje Velká trojka (lavička, dřep, power clean) udělal 5×5 ramping up pro začátečníky, ale rovně napříč pro pokročilejší. Military a sklony byly doporučeny pro rozmanitost, takže jsem se rozhodl pro tři naléhavé dny v týdnu: nad hlavou, plochý, a vysoký sklon.

o něco více než před rokem jsem začal tuto rutinu, docela dobře, s ohledem na věk-dělám asi 80% PRs mého mládí. V posledních týdnech jsem dělal starý spolehlivý systém 5×5 přímo napříč systémem. Nárůst síly tam byl, ale nevyhnutelně zpomalil. To se dá očekávat, co se zákonem snižujících se výnosů a také mým věkovým faktorem. Moje okamžitá odpověď byla zdvojnásobit své úsilí. To některým pomohlo, když se tělo po čtyřicetiletém propouštění pomalu přizpůsobovalo těžkému lisování. Dostal jsem velmi dobrý v tom pětky, zvláště když jsem byl schopen proklouznout do strečového reflexu, když jsem snížil laťku pro další opakování.

problém byl, když jsem naložil nějakou extra váhu, abych vyzkoušel limitní singl, nikdy jsem nebyl schopen udělat mnohem víc než můj max Pro pětky. Očividně, příliš jsem se přizpůsoboval vyšším opakovačkám a zároveň jsem jemně ustoupil od výzvy těžšího singlu. Diagnóza byla jednoduchá. Moje Golgiho šlachy nedostávaly podnět potřebný k tomu, aby se jejich svaly přizpůsobily těžším váhám. A pravděpodobně jsem byl také psychologicky ohromen těžšími váhami. Změny byly v pořádku.

vzpomněl jsem si na svůj rozhovor s Hepburnem a řekl mi, že ve věku 57 let může stále dělat lavičku 350 liber a v mnohem lehčí tělesné hmotnosti. To mě inspirovalo, abych se podíval na polozapomenutou rutinu Hepburn bench, kterou jsem viděl ve Starrově knize. Rutina, jak nastínil Starr, byla jednoduchá. Rozjet se s asi pěti sadami warm-upů, pak udeřil pět singlů na asi 90-92% z 1RM. Pak proveďte 5×5 přes záložní sady asi 75%. Záložní sady by měly být o něco lehčí než to, co byste dělali 5×5 bez nezadaní jinak to může být příliš mnoho. Získáte nějakou vysokou intenzitu nezadaní ale také některé pětky pro objem a nějakou hypertrofii smíchanou.

před mnoha lety jsem se mohl zeptat samotného Douga Hepburna, jestli to byla skutečně jeho rutina, protože čas má způsob, jak zkreslovat a měnit detaily, když se myšlenky mnohokrát předávají z člověka na člověka. Hepburn právě odpověděl: “Jo, to je asi tak všechno, víceméně.”Pochyboval, protože řekl, že málokdy udělal přesně stejný rep a nastavil režim dvakrát, ale 5×1, 5×5 byl dost blízko. The nezadaní zvykněte si svaly na jediné úsilí s vysokou intenzitou, a toto úsilí nebude mít druhé opakování, které můžete odrazit, abyste se oklamali, pokud jde o Vaši skutečnou úroveň síly. Starr doporučil dělat to jen jednou týdně, ale já jsem dělal dvakrát nebo více bez únavy. Někdy jsem musel vynechat tréninky kvůli jiným povinnostem, takže jsem mohl nechtěně dostat potřebný odpočinek tímto způsobem. Zdá se, že se mi po takovém odpočinku daří lépe.

dělal jsem to se všemi svými lisy-Military – sklony a lavičky. Rutina byla obzvláště dobrá na těch plochých, protože tam jsem byl nejdále od svého Maxe, absolutní poundage-moudrý. Věřím, že to pomohlo i dalším dvěma. Měl jsem nějaké nedávné PRs, jak jsem si zvykl na útoky na ty velké. Moje pětky se také cítí silnější.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.